Kesätreeneissä....🐞

                                      Kesä on  jo lipunut pitkälle kohti alkavaa syksyä ja saa miettimään menneen kesän kulkua. Niin työn, arjen kuin juoksuharrastuksenikin suhteen. Harjoittelussa olen keskittynyt tulevaan maratoniin. Yrittänyt pysyä terveenä ja muutenkin kunnossa. Aikaa on enää vähän ja voin todeta että tähän asti tämä paletti on lähes loppuun koottu. Kaikki on sujunut hyvin ja olen päässyt tekemään harjoitukset minulle suunnitellulla tavalla. 

            Tuleva maraton juostaan pääosin asfaltilla ja Forssan Ratakympin jälkeen olen siirtänyt harjoittelun lähes kokonaan kevyenliikenteen väylille, vetoharjoituksia olen kuitenkin tehnyt myös radalla. Tämän kesän vaihtelevat säät ovat tuoneet oman ripauksen harjoitteluun. 

        Harjoittelu on ollut kuitenkin monipuolista ja innostavaa, on ollut kevyttä ja kovaa viikkoa. Itselläni on kyllä palo noihin koviin harjoituksiin mutta kyllä kevyellä viikolla on ollut kiva nauttia väljyydestä ja keveydestä. Harjoitusohjelma on suunniteltu niin että innolla lähden sitä toteuttamaan ja toki halu kehittyä ja kohottaa juoksukuntoa on kai se kaiken a ja o. 

                              Treeniviikko alkaa yleensä palauttavalla- tai palauttavalla ja herättävällä harjoituksella, en tiedä miten ammattilaiset sitä kuvaavat mutta mielestäni se on näin. Viikon ensimmäiset harjoitukset tehdään joko maanantaina tai tiistaina. Esimerkki tällaisesta harjoituksesta on ; 2-3 km  kevyttä veryttelyjuoksua + koordinaatioharjoitukset ja matalatehoiset hyppelyt + avaavat vedot ja loppuun vielä 2-3 km kevyttä juoksua. Tämä on kiva, vaikka alku olisi kankeaa niin kyllä loppua kohti vaan innostuu ja paikat aukeaa jos on vähän jäykkyyksiä esim. pitkän lenkin jäljiltä. Koordinaatioissa minulla on  yleensä n. 5 liikettä ja hyppelyjä vähintään 120 kontaktia, avaavia vetoja n. 5 kpl. Tämä harjoitus sopii mielestäni hyvin tehtäväksi myös radalla tai sitten olen tehnyt sen suoralla rauhallisella kevyen liikenteen väylän pätkällä. Omaa mielikuvitusta käyttäen ja toki harjoitusalueen mukaan tähän saa kivaa vaihtelua. 

 

Viimeksi taisin tehdä tämän treenin sillä aikaa kun poika oli omissa harjoituksissaan, siinä lähi ympäristössä asfalttisuoralla. Kyllä siinä joku ohi kulkija kääntyi katsomaan kun tein kuopaisukävelyä tarmokkaana. 

                Seuraavien päivien harjoituksia on usein vetotreenit, esim. 5x3 min parin minuutin palautuksilla tai sitten veryttelyjen väliin tasavauhtinen hieman reippaampi pidempi veto esim. 35 minuuttia, rennon reippaasti. Näissä harjoituksissa huomaan hyvin onko edellisen päivän treeni palauttanut ja herättänyt. Näitä pidän sellaisina tekemisen treeneinä. Silloin käytän myös päätä koko ajan seuratessa treenin kulkua ja myös omaa suorittamistani. Vauhtikestävyyttä kehittäviä harjoituksia en juoksuharrastus urallani ole tehnyt muuta kuin vasta aloitettuani tavoitteellisen harjoittelun ammattilaisen ohjaamana. Muistan miten tuskaisilta ensimmäiset harjoitukset tuntuivat mutta tänä päivänä nämä niin sanotut punaiset treenit ovat ihan lempitreenejäni vaikka hapottaisi kuinka. Vetotreenejä olen alkanut tekemään nykyisin enemmän radalla kuin ennen. Siinä on jotenkin kiva seurata vetojen tasaisuutta, onko nousu johteisuutta vai hiipuvatko loppua kohti. Tosin näkeehän sen tasaisella tien pätkälläkin. Jos teen treenin muualla kuin radalla, pyrin valitsemaan taas myös rauhallisen pätkän ettei tarvitse puikkelehtia muiden tiellä liikkujien seassa ja onhan se vähän turvallisuusjuttukin. Viimeisimmissä treeneissä juoksin tarkoituksella kevyen liikenteen väylää tv 35 minuuttia koska pyrin tuomaan harjoitusta lähelle maratonin suoritus olosuhteita. Alkuun yleensä kevyttä veryttely juoksua noin 2 km, reippaampi veto väliin 35 min ja loppuun taas veryttelyä noin 2 km. 

Myös tämän harjoituksen tein sillä aikaa kun poika treenasi, kuten teen hyvin monet muutkin. Omalla tavallani nautin pyöriä urheilupaikkojen hoodeilla. Ja jos omat harjoitukset kestävät noin tunnin niin ennätän vielä seuraamaan poikia  amerikkalaisen jalkapallon harjoituksissa ainakin puolituntia ja se on kivaa. 

           Keskelle viikkoa osuu usein ihan peruslenkki 8-10 km. Arjen aikataulut huomioon ottanen tänä kesänä olen pyrkinyt juoksemaan sen Hyvinkään Juoksijoiden yhteislenkillä. Se on hauskaa. Silloin tapaa muita, unohtaa harjoittelevansa, nauttii vaan askelluksesta ja viettää aikaa saman henkisten kanssa. On kivaa jutella kaikkia juoksujuttuja ja paljon paljon muutakin. Aika hurahtaa seurassa ihan hetkessä eikä haittaa vaikkei askel aina niin kevyesti kulkisikaan. Yhteislenkillä olen yleensä rauhallisemmassa vauhtiryhmässä n. 6.40 - 7.00 min/km vauhdeilla. Olen monesti huomannut että edellisen päivän vauhtikestävyysharjoittelu on kangistanut kroppaa mutta tällainen rauhallinen juoksu sen jälkeen palauttaa taas kivasti. 

               Voimaharjoittelu sijoittuu usein viikon loppu puolelle. Se mielestäni myös palauttaa juoksusta kivasti. Tänä kesänä olen huomannut kun olen tehnyt voimaharjoittelua tasaisesti joka viikko niin se antaa myös seuraavien päivien harjoitteluun mukavan ponnekkaan tikin. Jos taas voimaharjoittelun väli jää pitkäksi ja kun taas tekee ensimmäiset harjoitukset niin lähes joka kerta se vetää itselläni lihakset niin tukkoon että juokseminen on alkuun kankeaa ja vähän hankalaakin. Säännöllisellä voimaharjoittelulla ei mielestäni tätä vaikutusta yleensä olen. Toki vaihtelee ne päivätkin. 

📷kemir

    Voimaharjoittelu treeni on noin tunnin mittainen ja se sisältää alkulämmittelyt, nopeat lyhyet venyttelyt ja matalatehoiset hyppelyt alkuun. On etukyykkyä, maastavetoa, ylä- alataljaa, käsipainoin tehtäviä punnerruksia ja selän ojennustakin. Harjoittelu vaihtelee ohjelman mukaan. 

                      Tiukalla viikolla punttipäivän jälkeen on ollut vielä toiset "punaiset harjoitukset" mutta erilaisin vedoin kuin alkuviikolla. Tosin tämäkin hieman vaihtelee missä kohti kautta mennään mutta nämä näin tämän kesän treeneissä. Kevyellä viikolla siihen saattaa osua lepopäivä. Myös tämä on kivaa näissä treeneissä ettei koko ajan mennä saman kaavan mukaan. Loppukevät oli erilainen kun silloin vielä palauteltiin rataultraa. 

Viikonloppuna on ollut joko yksi tai kaksi lenkkiä mutta nämä ovat yleensä tasaista kevyttä perusvauhtia. Lauantaina lyhyempi noin tunnin mittainen ja sunnuntaille sitten 2 - 3 tunnin lenkki. Nämä molemmat olen juossut melko samanlaisilla alueilla. Alkukesän sora- metsätiet ovat nyt loppu kesää kohti ja maratonin lähestyessä vaihtuneet asfaltille. Myös assureiteistä saa kivat ja on paljon katseltavaa siinä rauhassa juostessaan. Vaikka myönnän kyllä että kotiseudun viljapellot, niiden kauneus ja tuoksut houkuttelevat juoksijaa.

Pisimpiä harjoituksia ovat olleet 25 kilometrin lenkit. Eräänkin toteutin siten että ensin juoksin n. kymmenen kilometriä maalta keskustaan ja keskustassa jatkoin Hyvinkään Juoksijoiden yhteislenkin kympin reitille ja tämän jälkeen palasin taas kaupungista maalle. Se oli aika kiva ja vaikka aikaa  siihen kului  noin kolme tuntia, tuo harjoitus eteni yllättävän nopeasti . 

Pitkillä lenkeillä olen kuljettanut juoksuliivissä mukana niin urheilujuomat kuin muutamat geelitkin. Erityisesti kovina hellepäivinä huolehdin että nestettä menee tasaisesti ja jos sykkeet lähtivät karkaamaan, niin hidastin vauhtia. Minun pitää kyllä helteellä tarkkailla omia tuntemuksiani mutta yllättävän hyvin lämpöön on päässyt tottumaan vaikken mikään korkeiden lämpöjen juoksija olekaan. Joka tapauksessa maratonia ajatellen olen pyrkinyt tekemään harjoitukset kelissä kuin kelissä jotta nämä eivät yllättäisi minua kesken kisapäivän. 

Semmoista se minun harjoittelu on nyt kesällä ollut. Ja pitkällähän kesää sitä jo mennään. Kauniita päiviä ja aika waun ihania pimeitä iltoja, juuston keltaisia kuutamoja  puun takana. Malttamattomana mennään päiviä eteenpäin ja pyrin myös hakemaan niihin niitä ihania rauhallisia hetkiä. Naavan kanssa lyhyt parin kilometrin mittainen nuuskuttelulenkki kävellen  metsätiellä tai ihan vaan hetkiä kannen takana. Kirjastosta haettu taas luettavaa ja kun yksi loppuu niin toinen alkaa. En laske kilometrivauhteja enkä odota palauttavaa paria minuuttia. 

📷kemir

Silloin nuuskutellaan ja katsellaan, uppoudutaan sen hetkiseen tarinaan. Tuo tarina voi viedä minut metsätien reunalta vaikka valtameren aalloille, sieltä hiekkaista polkua vuoristokylän kauneimmalle paikalle. 

....Lennä lennä Kesäkerttu... lennä kesätreeneistä maratonin kautta tulevan syksyn juureen.....🐞