Harjoitusviikko...Tammikuinen...🐞

 

            Talvi saa aina miettimään harjoitusten toteuttamista ihan eri tavalla kuin kesällä. Jo harjoitusohjelmaa lukiessa tulee tehtyä suunnitelmaa,  miten ja missä harjoitus tulisi tehdä, jotta saisin sen mielekkäästi onnistumaan. Seuraan säätilaa ja kiivasti katselen auton ikkunasta miltä kevyenliikenteen väylät näyttävät. 

Kuluva  viikko näyttää osittain sen, miten hyvin Vuokatissa tapahtunut revähdys on parantunut. Viime viikko mentiin kevyesti tunnustellen, joten uudelle treeniviikolle  oli suunniteilla jo vähän määrää ja  tehojakin lisää. 

Maanantai

Kevyt 8 km

Tehty edellinen harjoitus oli sunnuntain kevyt 12 km. Haastavassa maastossa jääkoppuralla juostu lenkki sai minut jo eilen valitsemaan tämän päivän harjoitusalustaksi juoksumaton. Eilinen oli tehnyt omat rasituksensa jalkoihin enkä halunnut pimeällä liukastelemaan. 

📷kemir

Iloa ja hassuttelua pitää olla, vaikkei aurinko kellariin paistaisikaan. Yle Areena pyörimään ja keskittyminen hallittuun suorittamiseen. 

      Kevyt 8km voi kuullostaa aika tylsältäkin ja sen vuoksi tein pientä muutosta tasavauhtiseen juoksuun. Juoksin ensimmäisen 2 km kroppaa lämmitellen. Tämän jälkeen nostin maton kaltevuutta viiden minuutin välein aina yhden minuutin ajaksi. Ensin nostin kaksi napsausta, sitten kolme, neljä, viisi ja kuusi pykälää. Tällä tavalla aika kului nopeasti ja vaikka harjoituksen tarkoitus oli pysyä kevyenä, niin kuin pysyikin, kaltevyyden vaihtelu teki treenistä kivan vaihtelevan. Lihaksisto sai ärsykettä eri tavalla ja kaltevuuden noston jälkeen oli kiva palautella kevyemmin. On totta että matolla juostessa olen joskus sortunut siihen helppoon juoksemiseen, tasaista hölköttelyä ilman ilmanvastusta. Joskus kaltevyyden vaihtelu unohtuu ja siksi teinkin suunnitelman ennakkoon. Näin oli avattu uusi treeniviikko ja niin sitä taas mentiin. 

Tiistai 

3 km veryttely + VK1 1 km + VK2 3 km + 3 km veryttely

               Seuraan auton ikkunasta onko kevyenliikenteen väylä sulaa. Omat kotihoodin juoksu reitit ovat aika haastavat usein talvella. Ei ole sulaa mutta ei ole täysin jää- tai lumipeitettäkään. Asfalttijuoksu nastakengillä on aika kauheeta mutta ei pärjää normilenkkareillakaan.  Päätin kuitenkin jo useita päiviä sitten että seuraava vauhtikestävyys harjoitus on saatava ulko olosuhteisiin. Haluan välillä päästä ulos tuntemaan jalan työntävän liikkeen. Juoksumatolla sykkeet voivat kohota täysin samaan ja päästä lähelle oikeita vauhteja, mutta lihaksiston osalta en koskaan saa todellisen juoksun tuntua, en edes silloin kun vaihdan maton kaltevuutta. Toki lähelle kyllä, mutta en täysin samaan tuntemukseen koskaan.  

📷kemir

             Pääsin starttaamaan harjoitukseen  heti töiden jälkeen. Veryttelyosuudella oli vielä valoisaa mutta hämärä laskeutui nopeasti.  Olin valinnut harjoitusalustaksi n. 2 km mittaisen melko sulan asfaltti osuuden. Tätä pätkää sitten sahasin ees taas. Alkuun mietin miten puuduttava treeni, mutta kun veto osuudet alkoivat tuntui että aika hurahti todella nopeasti. Oli ihana tunne kun sai juoksuun sen todellisen tunteen. En ollut juossut vauhtikestävyyttä kunnolla ulkona kuin ehkä viimeksi Uudenvuoden kisassa. Ihan en päässyt harjoituksessa tavoite vauhteihin, kun normilenkkarit jalassa vaistomaisesti vähän varoin alustaa. Oli kivaa saada luonnollista maaston vaihtelua ja tuntea välillä melko kovakin tuulen vastus. Tiedän etten juokse kaikkia talven harjoituksia täysin ulkona, mutta yritän joka viikko siirtää ainakin jonkun treenin kokonaan ulkoalustaan. Vaikka ilta pimeni,  treenin jälkeen oli  niin kivaa kun koko ilta oli oikeastaan vielä edessä. Happirikas keli sai nauttimaan ulkoilman raikkautta. Totesin, kyllä kannatti, vaikka aavistus riskiä mukana olikin. 

 

Keskiviikko

Kevyt 8km + puntti

        Keskiviikon harjoituksissa palasin taas mattojuoksuun. Ajattelin hieman säästää arjen aikaa. Selvisin hieman nopeammin kun yhdistin juoksun ja puntin salilla. Oma aika olisi mennyt pukeutuessa ulkovaatetukseen ja pukeutua salivaatetukseen. 

📷kemir

      Kevyt kasi oli tarkoitus pitää mukavasti verkkavauhtina. Tylsyyttä ehkäisin kaltevuuden vaihteluilla ja yritin pitää kropan rentona. Kevyt juoksu oli kivan palauttava edellis illan vauhtikestävyysharjoitukselle. 

Voimaharjoittelu käynnistyi heti siitä, mihin mattojuoksu loppui. Treenin teema oli ollut vuoden vaihteen jälkeen nopeusvoimassa. Liikkeinä toimivat, maastaveto, selänojennukset, kulmasoudut, penkkipunnerrukset ja pohkeet. Kun kroppa oli jo valmiiksi lämmitelty juoksumatolla, tuntui harjotteiden tekeminen hyvinkin voimalliselta. Loppua kohden ote hieman herpaantui ja sain todella keskittyä lopun liikkeisiin. Hyvä yhdistelmätreeni, joka oli kestoltaan kokonaisuudessa n.tunti nelkyt.  

Torstai 

Lepo

Perjantai

Veryttely, koordinaatiot ja hypyt, nopeusvoimaharjoittelu, NK 5x4x3x200m /2 min / 4 min, veryttely

Harjoitukset siirtyivät Kameleonteniin Espooseen. Mukaan lähtivät niin normilenkkarit kuin piikkaritkin. Asennoiduin siihen että monijakoinen treeni tehdään vähän palasissa mutta on tärkeää että harjoitukset yhdistyvät sujuvaksi kokonaisuudeksi. Aikaa tulee kulumaan lähelle kahta tuntia ja oli kivaa että pääsin hyvissä ajoin lähtemään töistä. 

   Ensimmäinen osio koordeineen ja nopeusvoimaliikkeineen herättivät kropan kivasti. Totesin kuitenkin että aika kevyissä treenivaatteissa kroppa meni herkästi kankeaksi kolmen minuutin palautuksissa vaikka olin liikkeessä koko ajan. Olin todennut saman edellisissä samoissa harjoituksissa ja pidin pitkähihaista yllä. Mutta se ei riittänyt alakropalle. Jotenkin sisähallin ilmastointi viilentää nopesti kropan kun liike pysähtyy. Kiinnitin huomiota että monet harjoittelivat pitkissä trikoissa. 

📷seurasta

Kun ensimmäinen osio oli tehty, siirryin vauhtiohjattuihin 200m vetoihin tai sanotaanko aikaohjattuihin, miten vaan. Sarjat etenivät kiihtyvästi ja tämä on sopinut minulle aina äärettömän hyvin. Vetoja tehdessä huomaa hyvin, miten paljon tehoja on vielä käytettävissä. Oli ihanaa vetää viimeisiä vetoja lujaa ja huomata että varaa vielä on. Ajattelinkin että olisi joskus kivaa katsoa kuinka kauan niitä jaksaisi vetää kaikkiaan palautusten kanssa, näin niinkuin mielenkiinnolla ajatellen. Toki sellainen kokeilu olisi aika kaukana järkevästä harjoittelusta. Nopeuskestävyys harjoituksissa tunnen todella miten lihaksisto käyttäytyy suorituksen aikana. 

  Olen aivan koukussa tämän tyyppisiin treenipäiviin. Aivan kuin jotenkin syttyisi tekemiseen eikä millään haluaisi sammuttaa liekkiä. On ihanaa miten monipuolista juoksuharjoittelu voi olla. 

Lauantai

Lepo 

Sunnuntai 

Kevyt 20 km

    Lauantain lepopäivä tuli hyvään saumaan. Olo oli hyvin nukutun yön jälkeen myös mukavan energinen. Olin niin tyytyväinen että viikolla satanut vesi ja plusasteet olivat sulattaneet lopulta kotihoodin jääkoppurat lähes kokonaan. Ihanteellinen olosuhde pitkälle lenkille. Sain vetää assulenkkarit jalkaan ja nauttia hyvästä vaimennuksesta asfalttijuoksussa.

Parin asteen pakkanen kertaantuin pohjoistuulen puhalluksessa. Ei haitannut yhtään ja nautin vastatuulen antamasta vastuksesta. Kyllä vaan mattojuoksut ja sisäjuoksut voittaa ehdottomasti. Mutta totta, kyllä niitäkin tarvitaan. 

📷kemir, minä, minä

Kevyt 20 km säilyi kevyenä koko matkan. Peekoo ykkönen taittui lähes koko matkan hyvällä alustalla. Energiat 5 km välein ja tällä kertaa otin myös juomat 20 min välein, vaikka tuntui ettei kylmällä tarvitse juoda. Lopun viimeisellä kilometrillä pieni vauhdin nosto hetkeksi ja lyhyt veto teki kropalle hyvää. Olo oli hyvinkin virkeä ja tuntui kuin  olisi tehnyt vain pikkuverkan. Aikaa kului n.kaks ja puoli tuntia. Tasavauhtinen peekooyks on niin helppoa, enemmän se vaatii ajan kulua kuin mitään muuta. 

      Treeniviikko oli mielestäni taas niin kivan vaihteleva ja minulle niin hyvin rytmitetty. Erilainen tekeminen antaa mukavat ärsykkeet eri suhteessa ja pää nauttii varmasti yhtä paljon kuin kroppakin. Hyvä ehjä viikko kruunautuu lettuateriaan. Ihanaa palata pitkikseltä kotiin kun poika heiluttelee paistinlastaa hellan ääressä. Melkein jo alettiin kirjoittamaan huoltajasopimusta... hinnoista vielä pitää vähän neuvotella. 

...Lennä lennä Kesäkerttu...lennä treeniviikoltasi...kevättä rinnassa...lennä nyt ihmeessä siihen tulevaan ja       seuraavaan....🐞